La Box et la Box : Quand le CrossFit devient l’arme secrète des sports de combat

arthurguerin35
4 sept.
5 min de lecture

Dernière mise à jour : 4 sept.

Imaginez : un boxeur qui entre dans une salle de CrossFit pour la première fois. Habitué au sac de frappe, aux gants, aux rounds chronométrés, il se retrouve face à une barre d’haltérophilie, des cordes à grimper et une communauté qui s’encourage à chaque répétition. Au départ, il doute : “Qu’est-ce que ça peut m’apporter ? Je fais déjà du cardio, du sac, du sparring…”Quelques semaines plus tard, son crochet est plus explosif, ses appuis sont plus stables, et il termine ses combats avec moins de fatigue. Le secret ? Le travail fonctionnel, varié et complet qu’offre le CrossFit.

Le parallèle entre la box (CrossFit) et la box (sports de combat) est fascinant. Deux univers qui semblent différents mais qui partagent des valeurs fortes : discipline, dépassement de soi, camaraderie, et recherche de performance. Alors pourquoi les boxeurs, kick-boxeurs, combattants de MMA et passionnés de sports de combat ont-ils tout intérêt à intégrer le CrossFit à leur préparation ?

🔥 CrossFit : un entraînement complet qui parle aux combattants

Le CrossFit repose sur trois piliers :

Des mouvements fonctionnels : ils reproduisent les gestes du quotidien et du sport (soulever, pousser, tirer, sauter, courir…).
Une intensité élevée : les WODs (Workouts of the Day) font travailler le corps et le mental sous pression, comme en combat.
Une grande variété : chaque séance est différente, stimulant constamment le système nerveux et musculaire.

Cette combinaison développe :

Force : essentielle pour frapper fort et résister aux impacts.
Puissance et explosivité : nécessaires pour enchaîner coups et déplacements rapides.
Endurance cardio et musculaire : pour tenir plusieurs rounds sans s’effondrer.
Agilité et coordination : utiles pour esquiver, contrer et contrôler ses mouvements.
Mobilité et équilibre : pour des appuis solides et une meilleure amplitude de frappe.

Autrement dit, le CrossFit offre un entraînement transversal qui complète parfaitement la technique spécifique des sports de combat.

🥊 La boxe anglaise : puissance, vitesse et précision

En boxe anglaise, tout repose sur la qualité du jeu de jambes et la vitesse des coups.

Les mouvements d’haltérophilie (clean & jerk, snatch) enseignent la transmission de force du bas du corps vers le haut, améliorant l’explosivité des crochets et directs.
Les circuits d’endurance musculaire aident à conserver de la vitesse et de la précision jusqu’au dernier round.
Le travail de gainage et de mobilité prévient les tendinites d’épaules et les douleurs lombaires, fréquentes chez les boxeurs.

Un boxeur qui fait du CrossFit développe un corps plus équilibré et résistant, ce qui permet de mieux encaisser et frapper plus fort.

🇫🇷 La boxe française (savate) : élégance, souplesse et contrôle

La savate demande une grande souplesse et une précision chirurgicale des coups de pied.

Les exercices de mobilité de hanches, chevilles et ischios proposés en CrossFit optimisent l’amplitude des gestes.
Les exercices de coordination (double unders, travail à la kettlebell) améliorent l’équilibre et la fluidité des enchaînements.
Le CrossFit renforce aussi le bas du corps, pour des appuis solides et des kicks plus puissants.

Résultat : les savateurs peuvent augmenter leur force d’impact sans sacrifier leur technique.

🥋 Kick-boxing et Muay-Thaï : puissance et résilience

Ces disciplines imposent un contact permanent avec coups de tibia, genoux et coudes.

Les squats lourds, box jumps et sprints développent une explosivité phénoménale pour les low-kicks et les coups de genoux.
Les entraînements fonctionnels renforcent la ceinture abdominale pour mieux encaisser les frappes.
Les WODs à haute intensité reproduisent le stress physique et mental des combats, entraînant la résilience.

Pour les pratiquants loisirs, cette combinaison améliore la condition physique générale et diminue le risque de blessures.

🤼‍♂️ MMA : le sport complet par excellence

Le MMA combine lutte, jiu-jitsu, boxe, kick-boxing… Il exige une polyvalence physique totale.

Le CrossFit renforce la force isométrique et dynamique, essentielle pour les phases de grappling.
Les handstand push-ups, muscle-ups et mouvements de gymnastique améliorent le contrôle du corps dans toutes les positions.
Les circuits cardio-force permettent de garder une lucidité mentale en état de fatigue extrême.

Pas étonnant que la plupart des combattants MMA de haut niveau intègrent ce type d’entraînement.

👥 Des communautés proches : esprit guerrier et entraide

Que ce soit dans une salle de CrossFit ou un club de boxe, on retrouve les mêmes valeurs :

Solidarité : on s’encourage, on progresse ensemble, peu importe le niveau.
Dépassement de soi : chaque séance est un combat, contre soi-même avant tout.
Respect : dans les deux disciplines, la sécurité et le respect du partenaire sont primordiaux.
Esprit de famille : que ce soit dans une box ou un dojo, les pratiquants forment une communauté soudée.

Ces similarités rendent la transition entre CrossFit et sports de combat naturelle.

🌟 Des athlètes de renom qui s’y mettent

Conor McGregor (MMA, UFC) : adepte des circuits fonctionnels pour développer puissance et mobilité.
Holly Holm (ex-championne UFC, ancienne boxeuse pro) : combine CrossFit et musculation pour maintenir explosivité et endurance.
TJ Dillashaw (MMA) : connu pour ses entraînements inspirés du CrossFit pour augmenter sa puissance de frappe.
Canelo Álvarez (boxe anglaise) : intègre des séances fonctionnelles et haltérophiles dans sa routine.
Valentina Shevchenko (MMA) : utilise CrossFit pour améliorer mobilité et vitesse d’exécution.

Ces champions prouvent que le CrossFit n’est pas juste une mode, mais un outil sérieux de préparation physique.

🎯 Conclusion : un duo gagnant pour tous les pratiquants

Que vous soyez un amateur de boxe anglaise qui cherche à être plus rapide, un passionné de Muay-Thaï qui veut frapper plus fort, ou un combattant MMA en quête de performance complète, le CrossFit est un allié redoutable.

Il complète la technique avec un développement physique complet.
Il renforce le mental et réduit le risque de blessures.
Il vous intègre dans une communauté motivante et bienveillante.

Alors, prêt à franchir la porte de la Box pour mieux performer dans la box ? 💥

Séance spéciale Boxing - Présenté par SILEX CROSSFIT

– 45 à 60 minutes

Échauffement – 10 min

2 rounds:

1-2 min corde à sauter (double unders si possible)
10 air squats
10 push-ups
5 burpees
40 mountain climbers

+ 5 minutes de shadow boxing avec focus sur technique et mobilité des épaules/hanches

Objectif : augmenter le rythme cardiaque, activer les muscles du tronc, préparer les articulations aux impacts et rotations du corps.

Force / Puissance – 15 min

Attention : réservé aux boxeurs ayant des connaissances en Haltérophilie (se faire coacher par un pro)
3 séries :
Complex:
- 1 x clean & jerk
- 2 x front squat
- 3 x push press
  (modéré, 60-70% du max)

Pourquoi ?

Développe la puissance des jambes et du tronc → transfère directement aux crochets et directs.
Renforce épaules et bras pour frapper plus fort et tenir les rounds.

WOD Métabolique – “Ring Ready”

12 min AMRAP (As Many Rounds As Possible)

10 burpees
15 kettlebell Russian swings
20 Ab mat sit-ups
30 Double Unders (ou 60 tours de corde à sauté)
10 box jumps over

Objectif : travailler endurance cardio + puissance explosive, simuler la fatigue en round, améliorer la résistance à la fatigue pour frapper précis jusqu’au dernier assaut.

Conditionnement spécifique boxe – 10 min

3 rounds de 3 min (comme un round de boxe) :
- 1 min punches sur sac ou shadow boxing intensif
- 30 sec sprints sur place / corde à sauter rapide
- 30 sec repos actif (marche, shadow boxing léger)

Objectif : simuler les rounds, travailler la vitesse et la précision sous fatigue.

Core & mobilité – 8 min

3 x :
- 15 hollow rocks
- 15 push-ups
- 30 sec plank latéral de chaque côté
+ Étirements dynamiques des hanches, épaules et poignets