Les Conseils de la team SILEX
Les CrossFit Games Open de 2024 débutent le jeudi 29 février. Si vous envisagez de vous joindre à l'aventure cette année, c'est le moment idéal pour vous préparer.
Préparer Votre Alimentation pour les CrossFit Open 2024 Les CrossFit Games Open de 2024 débutent le jeudi 29 février. Si vous avez l'intention de participer à l'événement cette année, c'est le moment de vous préparer. En plus de travailler sur les mouvements qui vous posent le plus de difficultés (nous en avons tous!), l'une des meilleures actions que vous pouvez entreprendre entre maintenant et l'annonce du 24.1 est de perfectionner votre alimentation.
Ce que nous mangeons a un impact énorme sur notre condition physique en produisant des adaptations cellulaires et moléculaires. Cela signifie que pour performer au mieux pendant les Open, votre alimentation doit être au top, peu importe vos objectifs. Que vous visiez à terminer tous les WOD, à les faire tous comme prescrits pour la première fois, à figurer dans les 25 % supérieurs de votre division ou simplement à vous sentir bien tout en vous amusant avec vos amis d'entraînement, se concentrer sur votre alimentation est un excellent moyen d'y parvenir.
Mais par où commencer ? De loin, le plus grand avantage pour vos performances viendra du fait de vous assurer de manger des aliments de qualité et non transformés en quantités appropriées. Plus précisément :
"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch, and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat."
Alimentation
Sans ces bases en place, toutes les autres considérations nutritionnelles sont secondaires.
Au cours des prochains mois, un régime composé de la bonne quantité d'aliments entiers et non transformés stimulera votre entraînement de plusieurs façons :
Vous perdrez l'excès de graisse corporelle, ce qui améliorera votre capacité dans les mouvements de gymnastique comme les air squats, les tractions et les pompes.
Vous aurez plus d'énergie pour donner le meilleur de vous-même dans vos WOD, quelle que soit leur durée.
Vous récupérerez plus rapidement, ce qui vous permettra d'aborder vos entraînements avec plus d'intensité et plus souvent.
Réunis, ces avantages peuvent considérablement améliorer votre condition physique d'ici février. Donc, si vous n'avez pas encore intégré ce principe fondamental dans votre plan nutritionnel, c'est la première étape à franchir. Vous voulez en savoir plus sur quoi manger et combien ?
Une fois que vous avez pris l'habitude de manger des aliments de qualité en quantités appropriées, expérimenter des stratégies différentes avec le moment des repas et la nutrition pré- et post-entraînement le jour de la compétition vous aidera à vous assurer que vous êtes prêt pour vos meilleures performances.
HORAIRES DES REPAS
L'heure des repas concerne vos besoins quotidiens en matière de quand manger, combien de repas manger et combien manger à chaque repas. C'est le moment idéal pour ajuster votre plan alimentaire et voir si une méthode spécifique améliore votre performance.
Vous sentez-vous mieux pendant vos entraînements si vous mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée ?
Avez-vous de meilleures performances en mangeant quelques gros repas ou même juste un gros repas à la fin de la journée ?
Y a-t-il un schéma alimentaire qui améliore votre récupération ?
Peu importe quelle stratégie alimentaire est la meilleure pour vous, le plus important est de suivre ce plan aussi régulièrement que possible pendant les Open en mangeant le même nombre de repas chaque jour à peu près à la même heure chaque jour. Cette cohérence est un facteur crucial dans la réussite d'un régime alimentaire pour la performance. La première semaine des Open n'est pas le moment de changer le nombre de repas que vous mangez ou d'essayer de nouveaux rythmes ou tailles de repas.
NUTRITION PRÉ- ET POST-ENTRAÎNEMENT
Un aspect spécifique de l'heure des repas consiste à déterminer quand et quoi manger autour de votre entraînement. Une recommandation simple et pratique pour la nutrition pré- et post-entraînement est de manger un repas bien équilibré dans une fenêtre de trois heures avant votre entraînement et un repas bien équilibré dans les deux heures après votre entraînement.
Un repas bien formulé comprend des aliments de haute qualité et non transformés dans les proportions suivantes :
40 % de glucides
30 % de protéines
30 % de matières grasses
Pour les athlètes de CrossFit s'entraînant une fois par jour, plusieurs jours par semaine, suivre ces directives fournira non seulement une énergie suffisante pour alimenter vos WOD, mais optimisera également votre récupération post-entraînement grâce à une augmentation de la synthèse des protéines, un réapprovisionnement du glycogène et la fourniture des micronutriments nécessaires.
À partir de là, votre tâche est de déterminer le moment précis et la composition de vos repas pré- et post-entraînement, car ils seront très individualisés. Par exemple, certaines personnes se sentent mieux lorsqu'elles mangent juste avant leur entraînement, tandis que d'autres préfèrent faire de l'exercice à jeun. La recherche suggère que l'une ou l'autre de ces approches peut soutenir la performance, alors expérimentez avec ce qui fonctionne le mieux pour vous. Considérez ce qui suit :
Vous sentez-vous mieux lorsque vous mangez un petit repas juste avant votre entraînement ?
À quelle distance de votre entraînement préférez-vous manger ? Juste avant, trois heures avant, ou quelque part entre les deux ?
Quelle est la composition exacte de votre repas pré-entraînement idéal ? Préférez-vous un repas à base d'aliments entiers composé de viande, de fruits et de noix, ou êtes-vous meilleur avec un shake protéiné à digestion plus rapide avec un peu de poudre de protéines, du lait et des fruits ?
Ce sont les questions auxquelles vous devez répondre dès maintenant afin que une fois les Open commencés, vous sachiez exactement quoi et quand vous devrez manger pour défoncer les WOD.
Vous devriez pratiquer des expériences similaires pour peaufiner votre nutrition post-entraînement. Le repas post-entraînement pourrait être encore plus important que ce que vous mangez avant l'entraînement. Il ne fait aucun doute que tous vos besoins nutritionnels post-entraînement peuvent être satisfaits avec un repas de qualité à base d'aliments entiers. Si cette option vous convient, il vous suffit de déterminer exactement quels aliments fonctionnent le mieux. Steak, asperges et patate douce avec du beurre ? Saumon, riz et brocoli ? Un shake de récupération contenant suffisamment de protéines, de glucides et de graisses est une bonne option pour ceux qui ne tolèrent pas un repas complet après un entraînement intense. Préférez-vous ingérer des nutriments immédiatement après votre entraînement ou attendre une heure ou deux avant de vous ravitailler ? Passez quelques semaines à peaufiner la composition, la taille et le moment de votre repas post-entraînement afin de maximiser votre récupération pendant les Open.
PLANIFICATION POUR RÉUSSIR
Nous vous avons donné quelques idées à tester afin que vous puissiez déterminer votre meilleure stratégie nutritionnelle pour des performances optimales. Cependant, si vous n'êtes toujours pas sûr de ce qu'il faut faire, suivez ces étapes :
Assurez-vous que votre alimentation est composée de protéines, de glucides et de matières grasses de qualité à partir d'aliments entiers et non transformés.
Déterminez la quantité de nourriture qui vous donne l'énergie dont vous avez besoin tout en éliminant l'excès de graisse corporelle. Si vous n'avez aucune idée de comment faire cela, commencez par manger 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Divisez ce total de protéines entre le nombre de repas que vous voulez manger chaque jour. Ensuite, complétez vos glucides et vos graisses pour obtenir un ratio de macronutriments de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de graisses pour chaque repas. Essayez à partir de là avec une ou plusieurs des stratégies suivantes :
Expérimentez avec plusieurs petits repas chaque jour ou moins de gros repas.
Entraînez-vous à jeun. Ensuite, essayez de manger un petit repas 120 minutes, 90 minutes, 60 minutes et 30 minutes avant votre entraînement et notez ce qui a le mieux fonctionné pour vous.
Expérimentez avec la composition de vos repas, qu'ils soient composés d'aliments entiers ou de shakes.
Faites de même avec votre repas post-entraînement.
Essayez de manger immédiatement après votre entraînement, puis une heure après l'entraînement, puis deux heures après l'entraînement. Essayez un repas à base d'aliments entiers ou un shake et notez la différence dans votre sensation et votre performance.
Suivez une stratégie spécifique que vous testez pendant quelques semaines. Observez comment vous vous sentez et performez pendant vos WOD et comment vous vous sentez après l'entraînement et le lendemain. Cela vous aidera à peaufiner votre approche jusqu'à ce que vous déterminiez le plan spécifique bien rodé pour vos Opens. Aborder les Open avec une nutrition adaptée ne vous donnera pas seulement un énorme coup de confiance mais ca aura aussi un impact vraiment positif sur votre performance. Alors let's Go!
JOURNÉE D'OPEN - PLAN DE REPAS TYPE
Petit-déjeuner:
Oeufs
Pièce de poulet
Baies mélangées et banane
Déjeuner
Filet de saumon
Laitue mélangée avec pomme tranchée, raisins et mandarines
Huile d'olive
Saumon
Collation, 90 minutes avant l'entraînement
Blanc de poulet en tranches
Tranches de melon
Quelques amandes ou noix de macadamia
Dîner (post-entraînement)
Steak avec oignons et champignons grillés
Brocoli sauté
Patate douce avec du beurre
Option de shake post-entraînement
Eau ou eau de coco
Whey protéine goût vanille
Yaourt grec nature
Flocons d'avoine
Baies mélangées
# PRÉPARATION ALIMENTATION CROSSFIT OPEN 2024
Commentaires