Le Murph : bien plus qu’un WOD, un hommage et un défi

Chaque année, à l’occasion du Memorial Day aux États-Unis, des milliers de pratiquants de CrossFit à travers le monde s’élancent dans un des WOD les plus mythiques et redoutés de la discipline : le Murph. Derrière ce nom se cache bien plus qu’un simple enchaînement d’exercices. C’est un hommage poignant, un rite de passage, et pour beaucoup, une épreuve physique et mentale d’une rare intensité.

L’origine du Murph

Le Murph tire son nom du lieutenant Michael P. Murphy, un Navy SEAL tombé en Afghanistan en 2005 lors de l’opération Red Wings. Grand adepte de ce WOD, qu’il appelait à l’origine « Body Armor », il le réalisait souvent avec un gilet lesté. CrossFit a renommé l’entraînement en son honneur pour rendre hommage à son courage et à son sacrifice. Depuis, le Murph est devenu une tradition dans la communauté CrossFit chaque Memorial Day.

Le WOD Murph : en quoi consiste-t-il ?

Voici la version standard du Murph :

• 1 mile de course (1,6 km)

• 100 tractions

• 200 pompes

• 300 squats

• 1 mile de course (1,6 km)

  Avec un gilet lesté de 9 kg (20 lbs) pour les hommes, 6,5 kg (14 lbs) pour les femmes

Les répétitions peuvent être réparties comme on le souhaite (souvent en format 20 tours de 5/10/15), mais les deux portions de course doivent être faites en une seule fois, au début et à la fin.

Pourquoi faire le Murph ?

Au-delà du défi physique, faire le Murph, c’est :

• Rendre hommage à ceux qui se sont battus pour leur pays

• Tester sa résilience mentale : la répétition, la douleur musculaire, l’usure mentale font partie de l’épreuve

• Renforcer l’esprit de communauté : c’est un WOD souvent fait en groupe, où chacun encourage les autres à ne rien lâcher

• Se dépasser : que vous soyez débutant ou vétéran, il y a toujours un défi dans le Murph

  
  

Adapter le Murph : version scaled

Le Murph est un WOD exigeant, mais il est tout à fait possible de l’adapter selon son niveau :

• Sans gilet lesté

• Tractions avec élastique ou ring rows

• Pompes sur les genoux ou contre un mur

• Réduction du volume (par exemple un Half Murph : 800m / 50 / 100 / 150 / 800m) L’essentiel est de respecter l’esprit du WOD, pas de faire un chrono de compétition à tout prix.

  
  

  

  
  

Où faire le Murph à Rennes ? L’expérience Silex CrossFit

À Rennes, c’est au nord de la ville, à Saint-Grégoire, que Silex CrossFit accueille chaque année un Murph dont on se souvient longtemps.

Une tradition bien ancrée

Depuis l’ouverture de la box, le Murph du mois de mai est devenu un rituel pour les adhérents. Chaque année, débutants, confirmés, anciens et nouveaux se retrouvent dans une ambiance à la fois intense et bienveillante. Certains choisissent la version RX avec le gilet, d'autres adaptent — mais tous finissent soudés par l’effort.

Anecdotes made in Silex

Parmi les souvenirs marquants :

• Le Murph 2025 : soleil, sueur et barbecue

  Chez Silex, le Murph 2025 a été programmé le samedi 24 mai, une date stratégique qui permettait d’enchaîner directement avec le traditionnel barbecue de début d’été. Après l’effort, le réconfort : la terrasse s’est transformée en spot de récupération où merguez et éclats de rire ont pris le relais des tractions et des pompes. Un moment à part, devenu un véritable rituel pour lancer la belle saison entre adhérents.

  
  

• Duo de choc : Kiki & Olivier J., un Murph sous le signe du respect

  Parmi les performances marquantes de cette édition, impossible de ne pas citer le binôme père-fils formé par le coach Killian et Olivier J. Ensemble, ils ont bouclé le Murph en moins de 50 minutes, sans une seule "No Rep" à signaler. Un modèle de rigueur, de complicité et de soutien mutuel, dans un WOD pourtant impitoyable. Le regard qu’ils se sont échangé à la dernière course résumait tout : deux générations, une même volonté de se dépasser, côte à côte jusqu’au bout.

  
  

• L’anecdote culte du Murph à Silex : l’affaire « Kiki en 39’ »

  Impossible de parler du Murph chez Silex sans évoquer la vidéo devenue virale du coach Killian — alias “Kiki” — qui prétend avoir bouclé le WOD en moins de 40 minutes (sans transpirer, évidemment). Postée sur Instagram dans un ton résolument second degré, la vidéo a fait un carton : plus de 140 000 vues et plus de 1 000 likes, pour ce sketch qui caricature à merveille la frustration universelle liée au Murph.

  Avec son enchaînement interminable de répétitions, le Murph est le terrain de jeu idéal pour les comptes mal comptés, les tractions à demi-amplitude et les pompes “poitrine-qui-touche-presque”. Et qui n’a jamais levé les yeux au ciel en voyant quelqu’un annoncer un temps stratosphérique… tout en affichant des reps discutables en vidéo ?

  Le juge légendaire du CrossFit sur Instagram, @hillerfit2.0, connu pour sa rigueur sans pitié et ses décryptages hilarants, a repéré la vidéo et l’a intégrée dans l’une de ses publications. Le visage de Kiki s’est ainsi retrouvé projeté sur les écrans du monde entier, déclenchant une vague de rires et de partages… et un petit moment de gloire bien mérité.

  Un buzz local devenu international, et une belle manière de rappeler — avec humour — que le Murph, c’est du sérieux… mais qu’on a tous besoin d’en rire un peu aussi.

  
  

Un WOD, mais aussi un moment de partage

Chez Silex, le Murph ne s’arrête pas à la dernière foulée. Une petit Nocco, un barbecue ou un brunch partagé, tout est prétexte à prolonger l’effort par un moment convivial. Le staff prévoit systématiquement plusieurs formats pour permettre à chacun de participer, peu importe son niveau.

Conseils pour bien vivre son Murph par Silex

1. Hydrate-toi bien les jours précédents et le jour J, surtout s’il fait chaud.

2. Échauffe-toi correctement, surtout les épaules et les hanches.

3. Gère ton rythme : ne pars pas trop vite sur la première course.

4. Utilise des tours pour structurer les répétitions (ex. : 20 tours de 5 tractions / 10 pompes / 15 squats).

5. Récupère intelligemment : dors bien la veille et prévois un bon repas post-WOD.

   
   

Et après ?

Le Murph laisse des traces. Des courbatures, certes, mais surtout un sentiment d’accomplissement et une cohésion renforcée avec la team. Participer, c’est rendre hommage à un héros tout en écrivant sa propre page dans l’histoire du CrossFit.

Ready for Murph? Let’s go, la team Silex t’attend.