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HYROX EST UNE COURSE DE FITNESS

Dernière mise à jour : 23 févr.

HYROX, son concept, et comment se préparer. LE GUIDE COMPLET


HYROX combine à la fois la course à pied et des stations d'entraînement fonctionnelles, où les participants parcourent 1 km, suivi d'une station d'entraînement fonctionnelle, répété huit fois.


Chaque course se déroule en intérieur, dans des halls d'exposition spacieux, créant une course immersive et électrisante, où vos spectateurs peuvent vous soutenir du début à la fin.


Ce format de course reste constant à travers le monde, permettant l'établissement de classements mondiaux et la tenue de Championnats du Monde cumulatifs à la fin de chaque saison de course.


Accueillant à la fois les athlètes professionnels et les amateurs de fitness du quotidien cherchant à élever leur entraînement au niveau supérieur, HYROX est le sport pour tout le monde.


RACE FORMAT

  • 1000m SkiErg

La première station d'entraînement HYROX consiste à parcourir 1000 m sur le Ski Erg. Cet ergomètre cible principalement les muscles du bras, de l'épaule et du tronc. Cependant, lorsqu'il est réalisé efficacement, il implique également les muscles du bas du corps, faisant du Ski Erg un entraînement complet pour tout le corps.

  • 50m Sled Push

La deuxième station d'entraînement consiste à pousser un traîneau sur 50 m. Il s'agit d'une station pour laquelle vous ne voulez pas être mal préparé... alors assurez-vous de l'essayer au moins une fois avant votre course et investissez dans des chaussures adhérentes ! Ce mouvement cible les muscles du bas du corps, y compris l'ensemble de la chaîne postérieure, le tronc et en particulier les muscles de la cuisse antérieure.

  • 50m Sled Pull

Préparez-vous à utiliser vos fessiers, le dos, les biceps et l'ensemble du tronc pendant la troisième station d'entraînement - 50m de traction de traîneau.

  • 80m Burpee Broad Jump

Née en 1939, la quatrième station d'entraînement est un exercice complet qui est à la fois aimé et détesté en même temps. Essayer cela pour la première fois peut sembler difficile, mais beaucoup de nos athlètes réguliers considèrent désormais cette station comme l'une de leurs préférées !

  • 1000m Row

La cinquième station est le deuxième ergomètre de cette course de fitness. 1000 m d'aviron marque le début de la deuxième moitié de votre course HYROX.

  • 200m Farmers Carry

Pour les 200 mètres de Farmers Carry, l'engagement de vos muscles du haut du dos, du tronc et de la force de préhension est requis. Cette station d'entraînement est facile à pratiquer lors de vos courses hebdomadaires...

  • 100m Sandbag Lunges

10, 20 ou 30 kilogrammes sur le dos pendant les fentes ? Bienvenue à la septième station d'entraînement. Cible principalement les muscles de la cuisse et des fessiers, celui-ci vous fera travailler sérieusement...


  • 75/100 Wall Balls

La dernière station… Wall Balls. Avec la ligne d'arrivée en vue, il est temps de finir la course avec style!


Comment se préparer :

La préparation pour un événement HYROX implique une combinaison d'endurance cardiovasculaire, d'entraînement en force et de fonctionnel fitness. Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un guide général et que les niveaux de condition physique individuels peuvent varier. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel du fitness ou votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.

Ajoutez une autre image comme exemple de présentation. Invitez les lecteurs à laisser des commentaires plus bas et à partager leur expérience lors de la préparation de la recette. Vous pouvez également activer les commentaires des invités dans l'Éditeur pour que tout le monde puisse répondre, sans devoir se connecter sur votre site.


Semaines 1-4: Construire une Base


Jour 1 :

- Matin :

- Course de 3 km (rythme régulier)

- Exercices au poids du corps : Pompes, squats au poids du corps, planches (3 séries de 15-20 répétitions)

- Après-midi/Soir :

- 1000 m d'aviron (pratique de la technique)

- Poussée de traîneau sur 50 m (poids léger, concentration sur la forme)


Jour 2 :

- Matin :

- Course de 4 km (variez l'intensité, incluez des sprints)

- Entraînement en force : Soulevé de terre, fentes, développé militaire (3 séries de 10-12 répétitions)

- Après-midi/Soir :

- Traction de traîneau sur 50 m (concentration sur le mouvement contrôlé)

- Saut en longueur avec burpees sur 80m (commencez par 3 séries, augmentez progressivement)


Jour 3 :

- Récupération Active :

- Jogging léger ou marche

- Étirements et exercices de mobilité


Jour 4 :

- Matin :

- Course de 3 km (rythme régulier)

- Exercices au poids du corps : Tractions, dips, torsions russes (3 séries de 15-20 répétitions)

- Après-midi/Soir :

- 1000 m sur le SkiErg (pratique de la technique)

- Portage de fermiers sur 200 m (commencez avec un poids modéré)


Jour 5 :

- Matin :

- Course de 5 km (variez l'intensité, incluez des sprints en côte)

- Entraînement en force : Squats, développé couché, rangées (3 séries de 10-12 répétitions)

- Après-midi/Soir :

- Fentes avec sac de sable sur 100 m (commencez avec un sac de sable léger)


Jour 6 :

- Récupération Active ou Jour de Repos :

- Yoga doux ou travail de mobilité


Jour 7 :

- Jour de Course Longue :

- Course de 8 km (rythme régulier)


Semaines 5-8: Augmenter l'Intensité


Ajustez l'intensité et le volume des exercices au fur et à mesure de votre progression.


Exemple de Semaine :

- Jour 1 :

- Course de 6 km (mélange de course régulière et d'intervalles)

- 1000 m d'aviron (augmentez l'intensité)

- Poussée de traîneau sur 50 m (poids modéré)


- Jour 2 :

- Course de 7 km (incluez des sprints en côte)

- Entraînement en force : Augmentez les poids

- Saut en longueur avec burpees sur 80 m (augmentez les séries)


- Jour 3 :

- Récupération Active : Natation ou cyclisme


- Jour 4 :

- Course de 5 km (rythme régulier)

- 1000 m sur le SkiErg (augmentez l'intensité)

- Portage de fermiers sur 200 m (augmentez le poids)


- Jour 5 :

- Course de 8 km (mélange de course régulière et d'intervalles)

- Entraînement en force : Ajoutez des variations


- Jour 6 :

- Récupération Active ou Repos


- Jour 7 :

- Jour de Course Longue : 10 km (variez l'intensité)





Conseils Supplémentaires :


- Nutrition :

Assurez-vous de consommer une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines pour soutenir votre entraînement.


- Hydratation :

Rester bien hydratés, surtout pendant les entraînements intenses.


- Repos :

Écoutez votre corps et accordez-vous des jours de repos adéquats pour éviter le surentraînement.

- Équipement : Assurez-vous d'avoir des chaussures et des vêtements appropriés pour la course et les exercices fonctionnels.


- Simulez l'Événement :

À l'approche de l'événement, incorporez des simulations d'entraînement complet pour évaluer votre préparation.


Rappelez-vous, ceci est un guide général, et il est crucial de l'adapter à votre niveau de condition physique et à vos progrès. Ajustez l'intensité et le volume en fonction de la façon dont votre corps réagit, et envisagez de demander des conseils à un professionnel du fitness pour des conseils personnalisés. Bonne chance pour votre préparation à HYROX !


Les opinions à son sujet varient - certains l'adorent, tandis que d'autres préfèrent ne pas y penser ! Une course HYROX consiste en 8 kilomètres de course, divisés en 8 segments de 1 kilomètre chacun. Intégrez la course à pied dans votre routine d'entraînement pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, car la durée moyenne de la course est d'environ 90 minutes. Il est crucial de simuler l'expérience de la course après avoir sollicité vos jambes et vos bras, que ce soit à la maison ou à la salle de sport. Vous êtes-vous déjà demandé comment vous vous sentez en courant après avoir poussé un traîneau de 125 kg sur 50 mètres ? Ou après avoir augmenté votre fréquence cardiaque pendant 80 mètres de sauts en longueur avec burpees ? Diversifiez votre programme d'entraînement, et vous commencerez à apprécier de plus en plus la course à pied.


Assurez-vous de comprendre comment faire les exercices dans HYROX correctement. Cela vous aide à éviter de les faire de mauvaise manière et de vous blesser. Essayez différentes techniques à la box. Si vous n'êtes pas sûr des normes, demandez au coach. Personne n'aime avoir des NO-REPS!



RACE-DAY:

On le voit encore et encore ! Beaucoup commencent trop fort, atteignant leur meilleur temps personnel pendant le premier kilomètre et se dépassant au SkiErg avec beaucoup d'enthousiasme. Et pourquoi pas? L'énergie, l'excitation dans l'enceinte, la musique et le soutien des amis et de la famille sont exaltants. Cependant, il est essentiel de se rappeler que le HYROX est un événement d'endurance, comparable à un semi-marathon ou à un triathlon de distance olympique. Il est donc crucial de doser vos efforts, trouver votre rythme, contrôler votre fréquence cardiaque, et c'est ainsi que vous donnerez votre meilleure performance.


Bon courage a tous


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